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El principal papel de la alimentación diaria es proveer al deportista el combustible energético y los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y la recuperación entre esfuerzos.

Una vez conseguidos los objetivos nutricionales marcados durante la fase de entrenamiento se deben fijar estrategias nutricionales que aseguren el mantenimiento del óptimo estado nutricional en la fase de competición para obtener el mejor resultado con el menor desgaste físico.

Los deportistas deben aprovisionarse adecuadamente de combustibles energéticos antes de la competición consumiendo hidratos de carbono y disminuyendo la actividad física durante los días previos de acuerdo con la importancia y duración del evento. Para ello, es necesario utilizar estrategias de carga de carbohidratos cuando sea necesario antes de competiciones de más de 90 minutos de duración con el objetivo de maximizar los depósitos de glucógeno muscular evitando que se agoten las reservas de combustibles energéticos. Para eventos que duran de 60 a 90 minutos es importante conseguir unas concentraciones de glucógeno en reposo adecuadas para cubrir los requerimientos nutricionales (7-10 g/kg MC/día).

OBJETIVOS DE LA INGESTA PREVIA A LA COMPETICIÓN

-Mejorar los depósitos de glucógeno mediante el consumo de una cantidad sustancial de carbohidratos en la comida previa a la competición (>1 g/kg MC) compensando el aumento de la oxidación de hidratos carbono durante el ejercicio.

-Restablecer los depósitos de glucógeno hepático, especialmente para eventos matinales, ya que el depósito hepático disminuye tras el ayuno nocturno.

-Elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mantener una respuesta sostenida de glucemia e insulina.

-Contribuir al balance de líquido para asegurar la hidratación del deportista.

-Prevenir el hambre y molestias gastrointestinales que puedan aparecer durante el ejercicio.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS PREVIOS A COMPETICIÓN

-Tostada integral con mermelada o miel.

-Copos de avena con leche descremada.

-Ensalada de fruta con yogur descremado.

-Arroz con leche descremada.

-Cereales (tipo muesli) con leche descremada y fruta.

-Bebida isotónica (Dentro de la hora previa a la competición)

-Pasta integral con verdura y pollo.

-Arroz integral con pavo y verdura.

-Patata asada con merluza.

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