Teléfono

+34 630 52 59 26

Correo electrónico

sandra@nutrisand.com

DURANTE EL EJERCICIO

Durante la práctica de ejercicio físico es imprescindible mantener la hidratación a un nivel adecuado durante todo el tiempo que transcurra la actividad, para ello es necesario beber cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después de su transcurso.

Durante el ejercicio aparecen una serie de factores que influyen sobre la ingesta de líquido:

  • La variabilidad individual del deportista.
  • Disponibilidad de líquidos.
  • Ser consciente de las pérdidas por sudoración y de los requerimientos de líquidos.
  • Tener en cuenta los beneficios de una buena hidratación.
  • Tener la oportunidad de beber.
  • La tolerancia gastrointestinal.
  • Tener estímulo externo para beber.
  • Temor o sentir deseos de orinar.

Las necesidades del deportista varían en función de la intensidad y de la duración de la práctica deportiva. Tiene gran importancia que el deportista practique para encontrar un plan de recarga de energía que se adapte a sus objetivos individuales, lo que incluye necesidades de hidratación y confort gástrico.

  • Durante un ejercicio breve (<45 minutos): no es necesaria la ingesta de carbohidratos, el agua es una elección adecuada para este tipo de ejercicio, aunque existe una amplia gama de bebidas y productos que puede proporcionar hidratos de carbono de fácil consumo.
  • Durante un ejercicio sostenido de alta intensidad (45-75 minutos): se pueden ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos. Las oportunidades de consumir alimentos y bebidas varían en función de las reglas y la naturaleza de cada deporte. Es útil la utilización de productos especializados para deportistas en forma líquida o sólida.
  • Durante un ejercicio de resistencia, incluidos deportes con paradas y reinicios (1-2,5 horas): la ingesta de carbohidratos debe ser de 30 a 60 g/hora de ejercicio realizado. Se asocia la ingesta de esta cantidad de hidratos de carbono a una mejora del rendimiento físico. Los productos que proporcionan diversos hidratos de carbono transportables conseguirán índices más altos de oxidación de los hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio.
  • Durante un ejercicio de ultraresistencia: la ingesta debe ser de hasta 90 g/hora de ejercicio realizado.

 Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono para ingerir durante el ejercicio

  • 600-800 ml de bebida deportiva (aquarius, powerade…)
  • 2 bolsitas de gel deportivo.
  • 1-1,5 barras energéticas.
  • 2 barras de cereales.
  • 2 plátanos.
  • Dátiles.
  • 60 g de gelatina confitada.
  • 80 g de fruta desecada.

POST EJERCICIO

El objetivo principal de la estrategia dietética post ejercicio es favorecer la recuperación. La recuperación involucra una compleja variedad de aspectos relacionados con la nutrición, como el restablecimiento de los depósitos hepático y muscular, la reposición de líquidos y electrolitos perdidos por sudoración, y la regeneración, reparación y procesos de adaptación que siguen al estrés catabólico y el daño generado por el ejercicio.

La cantidad de hidratos de carbono ingerida después del ejercicio es el factor de la dieta que más influye en la recuperación de los depósitos de nutrientes energéticos. Se aconseja a los deportistas que consuman hidratos de carbono lo más rápido posible al terminar un entrenamiento para mejorar la recuperación, ya que las tasas máximas de recuperación del glucógeno tienen lugar dentro de la primera hora post ejercicio. La recomendación para alcanzar un depósito óptimo de glucógeno es de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono cada hora en la etapa temprana de recuperación llegando a un consumo total de 6 a 10 g/ kg de masa corporal en 24 horas.

El tipo de hidratos de carbono que se ingieren y el momento en el que se realiza la ingesta puede influir sobre la tasa de recuperación. El consumo de alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono de moderado índice glucémico favorecen mayores depósitos de glucógeno que aquellos basados en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Entre los deportistas existe una gran tendencia a ingerir carbohidratos unidos a proteínas con objeto de mejorar la síntesis de glucógeno. Tras recientes investigaciones, la ingesta de proteínas o aminoácidos con hidratos de carbono no aumenta de manera clara la síntesis de glucógeno, pero si puede permitir que el deportista satisfaga otros objetivos nutricionales como el aumento del balance proteico post ejercicio.

Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono para post ejercicio

  • Dátiles.
  • Pasta integral con pollo.
  • Arroz integral con pavo.
  • Pan con miel o mermelada.
  • Plátano.
  • Frutos secos crudos.

 

Artículos recomendados

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable Sandra Caballero Pinta .
  • Finalidad Moderar los comentarios. Responder las consultas.
  • Legitimación Tu consentimiento.
  • Destinatarios Hostinet.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puedes consultar la información detallada en la Política de Privacidad.

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar